기초대사량(BMR)·활동대사(TDEE) 이해하고 하루 적정 칼로리 계산하는 법

다이어트를 하든, 벌크업을 하든, 결국 핵심은 하나입니다. “나는 하루에 얼마나 먹어야 적당한가?”를 아는 것. 그 기준이 되는 것이 바로 기초대사량(BMR)과 활동대사(TDEE)입니다.

이 글에서는 2025년 11월 19일 기준 최신 정보를 바탕으로, 기초대사량과 활동대사를 이해하고, 스스로 하루 적정 섭취 칼로리를 계산하는 방법을 쉽게 정리해드립니다.

1. 기초대사량(BMR)이란 무엇일까?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 가만히 누워만 있어도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 의미합니다.

쉽게 말해, 하루 종일 아무것도 안 하고 누워만 있어도 쓰는 칼로리입니다.

기초대사량은 다음 요소의 영향을 많이 받습니다.

• 나이
• 성별
• 체중
• 키
• 근육량

근육이 많을수록 BMR이 높아지기 때문에, 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 “살이 덜 찌는 체질”처럼 보일 수 있습니다.

2. 활동대사(TDEE)란? – 실제로 중요한 숫자

활동대사(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량에 일상생활, 운동, 소화 등에 쓰이는 에너지까지 모두 더한, “하루 총 에너지 소모량”입니다.

우리가 다이어트 칼로리를 정할 때 기준으로 삼아야 하는 값이 바로 이 TDEE입니다.

활동량에 따라 보통 다음과 같이 나눕니다.

• 거의 운동 안 함 : 책상 생활 위주
• 가벼운 활동 : 일주일 1~3회 가벼운 운동
• 중간 활동 : 일주일 3~5회 운동
• 활동적 : 일주일 6~7회 규칙적인 운동
• 매우 활동적 : 육체노동·선수 등

기초대사량만 알고 있으면, 여기에 활동 계수를 곱해서 TDEE를 대략적으로 계산할 수 있습니다.

3. 내 기초대사량, 대략적으로 계산해보기

2025년 기준 가장 널리 쓰이는 방식 중 하나는 Mifflin-St Jeor 공식입니다. 정확한 계산은 앱이나 사이트가 도와주지만, 개념 이해용으로 간단히 보면 다음과 같습니다.

• 남성 : BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
• 여성 : BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

예를 들어, 30세 여성, 160cm, 60kg인 경우:

• BMR ≒ 10×60 + 6.25×160 − 5×30 − 161
• = 600 + 1000 − 150 − 161
• ≒ 1,289kcal (대략 1,280~1,300kcal 수준)

즉, 이 사람은 가만히 누워만 있어도 하루에 약 1,300kcal를 사용한다는 뜻입니다.

4. BMR에서 TDEE(하루 총 소모 칼로리) 구하기

기초대사량을 알았다면, 활동량에 따른 계수를 곱해서 TDEE를 대략 구할 수 있습니다.

• 거의 운동 안 함: BMR × 1.2
• 가벼운 활동(주 1~3회 운동): BMR × 1.375
• 중간 활동(주 3~5회 운동): BMR × 1.55
• 활동적(주 6~7회 운동): BMR × 1.725
• 매우 활동적: BMR × 1.9

위 예시의 30세 여성( BMR ≒ 1,300kcal )이 주 3~5회 정도 운동을 한다면:

• TDEE ≒ 1,300 × 1.55 ≒ 2,015kcal

즉, 하루 약 2,000kcal 정도 먹으면 “유지”되는 몸이라고 볼 수 있습니다.

5. 다이어트·체중유지·증량 시 칼로리 설정법

TDEE를 알았다면 이제 목적에 따라 섭취 칼로리를 조절하면 됩니다.

① 체중 유지가 목표일 때

• 섭취 칼로리 ≒ TDEE와 비슷하게
• 예: TDEE가 2,000kcal라면, 1,900~2,100kcal 사이

② 체중 감량(다이어트) 목표일 때

• 보통 TDEE에서 –300~500kcal 정도 감량
• 예: TDEE 2,000kcal → 하루 1,500~1,700kcal 섭취

너무 극단적으로(–800kcal 이상) 줄이면 근손실·요요·폭식 위험이 커지므로 2025년 기준 의학적으로도 권장되지 않습니다.

③ 체중 증량·근육 증가가 목표일 때

• TDEE에서 +200~300kcal 정도 증가
• 예: TDEE 2,000kcal → 하루 2,200~2,300kcal 섭취

근육을 늘리려면 칼로리뿐 아니라 단백질 섭취량(체중 1kg당 약 1.6~2.2g)과 근력운동이 함께 가야 효과가 큽니다.

6. 기초대사량을 지키기 위한 중요한 원칙

아무리 다이어트를 해도, 기초대사량 이하로 장기간 먹는 것은 대사 저하와 요요를 부르는 지름길입니다.

• 하루 섭취 칼로리를 BMR보다 지속적으로 낮게 유지하지 말 것
• 너무 짧은 기간에 급감량을 목표로 하지 말 것
• 근손실을 막기 위해 근력운동 + 단백질 섭취 필수

2025년 기준 여러 연구에서도, “천천히, 그러나 꾸준한 감량(주 0.5kg 내외)”이 건강과 유지 측면에서 가장 유리하다고 보고되고 있습니다.

7. 현실적으로 적용하는 팁

• 앱이나 웹 계산기를 활용해 BMR·TDEE를 먼저 계산
• 지금 먹고 있는 양과 비교해 200~300kcal씩만 단계적으로 조절
• 2주 단위로 체중·체지방률 변화를 체크
• 너무 안 빠지면 –100~200kcal 추가 조정
• 너무 빨리 빠지면 +100~200kcal 보정

체중 변화는 3~7일 평균으로 보는 것이 좋고, 하루하루 숫자의 출렁임에 너무 흔들릴 필요는 없습니다.

마무리

기초대사량(BMR)과 활동대사(TDEE)는 단순히 숫자를 맞추는 개념이 아니라, “내 몸이 하루에 어느 정도 에너지를 쓰는지 이해하는 기준”입니다. 오늘 날짜인 2025년 11월 19일 기준 최신 정보를 바탕으로 하루 적정 섭취 칼로리 계산법을 정리했으니, 이제는 “감”이 아니라 숫자를 기준으로 식단과 운동을 설계해 보세요.

다음 글에서는 실제 식단 예시와 함께 1,500kcal / 1,800kcal / 2,000kcal 패턴별 하루 식단 구성법도 다뤄볼 수 있습니다.